Besser schlafen: 10 Tipps für eine erholsame Nacht

Besser schlafen mit diesen 13 Tipps

Ist Schlafen nicht irgendwie seltsam? Du legst dich hin, verlierst das Wachbewusstsein und durchlebst träumend die surrealsten Dinge. Erst beim Aufwachen merkst du, dass nichts davon wirklich passiert ist. Ich erspar dir jetzt Anekdoten über meine wirren Träume, das alleine würde wohl eine Jahresration an Blogmaterial ergeben 😄.

Aber nichtsdestotrotz ist Schlaf wichtig – für das Immunsystem, unsere Leistungsfähigkeit, Konzentration und nicht zuletzt für unsere Stimmung. Vermutlich hat jeder von uns schon schlechte Nächte oder gar Wochen der Schlaflosigkeit durchlebt. Auch mir geht das phasenweise immer wieder so. Dadurch habe ich mich schon sehr intensiv mit diesem Thema und verschiedenen Einschlafhilfen befasst. Diejenigen Tipps, welche mir wirklich geholfen haben, sind hier aufgelistet – damit auch ihr hoffentlich bald wieder besser schlafen könnt 😊.

1. Qualität von Matratze, Kissen und Decke

besser schlafen mit diesen tipps

Okay ja, das ist sehr offensichtlich. Und trotzdem wird dieser Punkt bei Schlafproblemen manchmal vernachlässigt. Ich hatte beispielsweise monatelang bereits am Morgen Nackenschmerzen und habe das auf Stress oder Albträume zurückgeführt – bis ich zufällig ein anderes Kissen benutzt habe und plötzlich keine Schmerzen mehr hatte 😅.

Eine ergonomische Matratze, die richtige Bettdecke für die jeweilige Jahreszeit (oder eine Ganzjahresdecke) und das passende Kissen sind auf jeden Fall Grundvoraussetzung für einen guten Schlaf.

2. Sport am Abend

Früh aufstehen, zur Arbeit hetzen, To-Do-Listen, Meetings, meckernde Kunden, ein ständig piepsendes Handy – es gibt so viele Stressquellen, die uns den Tag über auflauern. Stress macht zwar auch müde, jedoch eher mental. Der Körper hingegen wird durch die Stresshormone in einen Erregungszustand versetzt, der es uns schwer macht, abzuschalten. Sport hilft, diese Stresshormone abzubauen 🤸‍♀️.

Trotzdem galt es lange Zeit als ungünstig für den Schlaf, abends noch Sport zu treiben. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich besser schlafe, wenn ich gegen Abend noch Sport getrieben habe. Was eigentlich nur logisch scheint, wenn man obigen Fakt in Betracht zieht. Es gibt inzwischen aber auch eine Studie der ETH, die diese Erfahrung zu bestätigen scheint – solange der Sport nicht direkt vor dem Schlafen, sondern mindestens 4 Stunden davor betrieben wird.

3. Ordnung im Schlafzimmer

besser schlafen durch ordnung im schlafzimmer

Ich weiss nicht, wie es dir geht, aber wenn ich einen Wäscheberg oder sonst einen Stapel unerledigter Sachen sehe, kann ich mich nicht richtig entspannen. Es entsteht ein ungutes „ich-müsste-dieses-und-jenes-noch-tun“-Gefühl. Und ich möchte nicht, dass mein letzter Gedanke vor dem Einschlafen ist, dass ich morgen dann unbedingt Wäsche waschen muss 😆.

Auch optisch kann es störend sein, wenn zu viele Dinge im Schlafzimmer herumliegen. Wir merken es manchmal nicht mehr bewusst, aber wir werden den Tag über mit sehr vielen Reizen überflutet. Deshalb sollte das Schlafzimmer eher schlicht eingerichtet und vor dem Schlafen möglichst aufgeräumt sein 🛏.

4. Magnesium

Als ich meiner Ärztin beiläufig von meinen Einschlafstörungen erzählt habe, hat sie mir zu Magnesium geraten. Dieses sei gut für die Nerven, habe eine entspannende Wirkung auf die Muskeln und könne somit beim Einschlafen helfen 😴.

Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen magst, kannst du deine Magnesiumspeicher auch über die Ernährung auffüllen. Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Bitterschokolade, Vollkornprodukte und Haferflocken sind ein paar Beispiele. Weitere Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt findest du hier. Ich hingegen nehme bei Bedarf eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas angerührtes Magnesiumpulver zu mir.

5. Gewichtsdecke

Diesen Tipp habe ich von meiner Schwester und ihrem Freund erhalten und er ist Gold wert! Normalerweise gilt bei mir die Devise: bloss kein Druck! Aber hier mache ich eine Ausnahme :). Die schweren Decken üben auf den Körper – vor allem die Muskeln – Druck aus, was diese wiederum entspannt.

Gewichtsdecken werden in Spitälern und Kliniken sogar zu Therapiezwecken eingesetzt, da sie angeblich auch bei Angst- und Panikstörungen sowie ADHS helfen sollen. Zugegeben: Die Decken sind zu Beginn echt etwas gewöhnungsbedürftig 🙃. Seit ich meine Decke habe, möchte ich aber keine Nacht mehr ohne sie schlafen.

6. Hörbücher

Wie war das nochmal mit der Reizüberflutung? 😅 Ganz allgemein ist es vermutlich nicht ratsam, vor dem Schlafengehen noch mehr Reize auf sich einprasseln zu lassen – auch wenn es in Audioform ist. In gewissen Fällen haben sich Hörbücher bei mir jedoch bewährt.

Wenn mich ein Problem derart beschäftigt, dass es mich vom Einschlafen abhält, hilft nur noch eines: Ablenkung! Ich greife dann auf ein – wichtig! – mir bereits bekanntes Hörbuch zurück. Dadurch muss ich mich nicht zu sehr auf die Geschichte konzentrieren – was ja wieder eher hinderlich wäre beim Einschlafen -, sondern kann mich berieseln lassen. Vielleicht funktioniert das bei dir ja auch? 🙂

7. Blaulicht vs. Nightshift

der nightshift modus stellt das blaulicht ab und hilft so, besser zu schlafen

Laptop und Smartphone sind unsere täglichen Begleiter, oft bis in die späten Abendstunden. Problem: Von den Bildschirmen strahlt sogenanntes Blaulicht ab. Dieses Licht soll dafür verantwortlich sein, dass die körpereigene Melatoninproduktion gesenkt wird – Melatonin ist jedoch wichtig für die Regelung unseres Tag-und-Nacht-Rhythmus.

Damit der Körper das Schlafhormon weiterhin ausschüttet, auch wenn wir abends noch am Handy sind, empfiehlt es sich, den Nachtmodus auf den Geräten einzustellen. Dieser lässt sich sogar zeitlich programmieren, damit du nicht jeden Abend daran denken musst. Wie du den Nachtmodus auf verschiedenen Betriebssystemen einstellst, kannst du dir hier ansehen.

8. Raumtemperatur und Luftqualität

Früher habe ich immer gedacht, im Schlafzimmer sollte es schön warm und kuschlig sein. Okay, kuschlig nach wie vor :). Aber zu warm sollte der Schlafraum gemäss Experten nicht sein. Oft wird eine Raumtemperatur von plus/minus 18 Grad empfohlen. Natürlich ist das Temperaturempfinden je nach Person, Alter und Konstitution unterschiedlich.

Neben der Raumtemperatur ist auch die Luftqualität entscheidend für einen guten Schlaf. Hierzu sollte das Schlafzimmer am besten zweimal täglich – morgens und kurz vor dem zu Bett gehen – gelüftet werden (Stosslüften!). Auch Pflanzen können helfen, das Raumklima inklusive Luftfeuchtigkeit zu verbessern. Hier findest du die 7 besten Zimmerpflanzen fürs Schlafzimmer.

9. Bettsocken

Socken im Bett – für manche ein absolutes No-Go! Gemäss einer Studie aus den USA schlafen Sockenträger jedoch schneller ein und besser durch. Gerade Menschen, die schnell frieren, profitieren von bestrumpften Füssen, da die Socken die Körpertemperatur halten. Dies ist förderlich für eine ruhige, ununterbrochene Tiefschlafphase, dank der wir uns am nächsten Morgen richtig schön ausgeschlafen und fit fühlen.

10. Kein Druck aufbauen

Du wälzt dich seit Stunden im Bett hin und her und guckst alle 5 Minuten auf die Uhr. Ständig rechnest du im Kopf aus, wie viele Stunden Schlaf du noch kriegst, wenn du jetzt dann gleich einschläfst. Aber mit jeder Minute ohne Schlaf wirst du unruhiger. Ein wirklich unangenehmer Teufelskreis.

Das obige Szenario hat sich bei mir vor zwei Wochen auch wieder abgespielt. Dann habe ich mir überlegt, was könnte denn Schlimmes passieren, wenn ich sogar die GANZE Nacht kein Auge zukriege? 🤔 Eventuell bin ich am nächsten Tag etwas unkonzentriert, mürrisch und natürlich müde.

Aber viel mehr ist es dann auch wieder nicht. Und ich habe schon Nächte mit 2h Schlaf überstanden und am nächsten Tag trotzdem volle Leistung geben können. Anstatt mich also weiter unter Druck zu setzen, habe ich mir sozusagen erlaubt, die ganze Nacht nicht zu schlafen. Noch ein nettes Hörspiel einstellen – und siehe da: 10 Minuten später bin ich eingeschlafen :).

Besser schlafen – das sollte mit den genannten Tipps nun sicher schon leichter fallen. Natürlich gehören auch unsere tagtäglichen Gewohnheiten wie ausreichend Bewegung und ausgewogene Ernährung dazu. Wenn du nach einem gesunden und leckeren Frühstücksrezept suchst, möchte ich dir gerne mein Porridge mit Feige und Apfel empfehlen :).

Hast du noch einen Tipp, der nicht auf der Liste steht? Lass es mich in den Kommentaren wissen! 🙂

Bildquelle: Pixabay / Dieser Beitrag enthält Affiliatelinks

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4 Kommentare

  1. Nataliya Murgida

    Danke für tollen Tipps! Man kann noch hinzufügen, dass mindestens eine schurrende Katze im Bett auch ein super Schlafmittel ist… 🙂

    • Danke für den lieben Kommentar – der erste überhaupt auf meinem jungen Blog 🙂 Oh ja das stimmt, von diesen „Einschlafhilfen“ haben wir auch zwei daheim 😀

  2. Super coole Biitrag!! 🙂

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