FODMAP Liste für Ernährung bei Reizdarm

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Gut zu wissen

Auch bei FODMAP Ernährung gilt das Sprichwort: Die Menge macht den Reizdarm!

Wer unter dem sogenannten Reizdarmsyndrom leidet, kann von einer FODMAP armen Ernährung profitieren. Werden die FODMAP reichen Lebensmittel reduziert oder weggelassen, bessern sich die Beschwerden meistens. Eine komplette Auslassdiät sollte aber nur nach ärztlicher Abklärung und nicht länger als 6 Wochen stattfinden, da sonst Mangelerscheinungen auftreten resp. andere Ursachen zugrunde liegen können.

Die individuelle Verträglichkeit einzelner Lebensmittel kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Ausserdem gilt auch hier: die Menge macht den Reizdarm! Sehr grosse Mengen FODMAP armer Lebensmittel können Beschwerden auslösen, während sehr kleine Mengen FODMAP reicher Lebensmittel allenfalls verträglich sind. Am besten führst du ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, auf welche Nahrungsmittel du besonders stark reagierst.

Nach intensiver Recherche haben wir dir hier eine Liste zur Übersicht über FODMAP arme und FODMAP reiche Lebensmittel zusammengestellt.

Gemüse

Verträglich

  • Aubergine
  • Brokkoli
  • Chili (wenn verträglich)
  • Chinakohl
  • Fenchel
  • Frühlingszwiebel (nur grüner Teil)
  • Grünkohl
  • Gurke
  • Ingwer
  • Karotte
  • Kartoffel
  • Knollensellerie
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Lauch (nur grüner Teil)
  • Mangold
  • Maniok
  • Maroni
  • Okra
  • Oliven
  • Pak Choi
  • Paprika/Peperoni (nur rot und gelb)
  • Pastinake
  • Radieschen
  • Rettich
  • Rotkohl
  • Rucola
  • Salat allg.
  • Sprossen (z.B. Sojasprossen, Alfalfa)
  • Spinat
  • Stangenbohnen (grün)
  • Süsskartoffeln
  • Tomaten
  • Zucchini

Nicht verträglich

  • Artischocke
  • Blumenkohl
  • Chicorée
  • Erbsen
  • Frühlingszwiebel (weisser Teil)
  • Knoblauch
  • Lauch (weisser Teil)
  • Paprika (grün)
  • Pilze
  • Randen/Rote Beete
  • Rosenkohl
  • Sauerkraut
  • Schalotten
  • Schwarzwurzel
  • Stangensellerie
  • Soja(bohnen)
  • Spargel
  • Topinambur
  • Weisskohl
  • Wirz/Wirsing
  • Zuckererbsen
  • Zuckerschoten
  • Zwiebeln

Verträglich

  • Ananas
  • Bananen
  • Cantaloupe-Melonen/ Zuckermelonen
  • Cassisbeeren
  • Clementinen
  • Cranberry
  • Erdbeeren
  • Galia-Melone
  • Grapefruit
  • Granatapfel
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Honigmelone
  • Kaktusfeigen
  • Kiwis
  • Kumquat
  • Limonen
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Maracuja/Passionsfrucht
  • Melonen
  • Nori
  • Orangen
  • Papaya
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Sanddorn
  • Sternfrucht
  • Weintrauben
  • Zitronen

Nicht verträglich

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocado
  • Birnen
  • Brombeeren
  • Datteln
  • Dörrobst
  • Feigen
  • Fruchtsäfte in grossen Mengen
  • Getrocknete Früchte
  • Johannisbeeren
  • Kaki / Persimone
  • Kirschen
  • Litschis
  • Mangos
  • Nektarinen
  • Obstkonserven
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Wassermelonen
  • Zwetschgen

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte

Verträglich

  • Amaranth
  • Buchweizen
  • Flohsamenschalen
  • Glutenfreie Getreideprodukte
  • Hafer
  • Hirse
  • Kartoffelstärke
  • Mais, Maismehl, Maisstärke (auch z.B. Polenta, Popcorn, Cornflakes, etc.)
  • Quinoa
  • Reis und Reisprodukte (z.B. Reisnudeln, Reiswaffeln, etc.)
  • Tapioka
  • Teff

Nicht verträglich

  • Bohnen (z.B. Kidney Bohnen, Borlotti Bohnen, Butter Bohnen, etc.)
  • Dinkel (austesten, ev. verträglich)
  • Gerste
  • Gebäck
  • Gries
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Roggen
  • Weizen (z.B. Brot, Nudeln, Couscous, etc.)

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Fleischersatzprodukte

Verträglich

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch allg.
  • Geflügel
  • Lammfleisch
  • Meeresfrüchte
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Tempeh
  • Tofu (kein Seidentofu)

Nicht verträglich

  • Frittiertes, paniertes Fleisch oder Fisch
  • Wurst (Inhaltsstoffe prüfen)

Milchprodukte

Verträglich

  • Bergkäse
  • Brie
  • Butter
  • Butterschmalz und Ghee
  • Camembert
  • Cheddar
  • Feta
  • Hartkäse
  • Haselnussmilch
  • Kokosjoghurt
  • Kokosmilch
  • Laktosefreie Milch und Milchprodukte
  • Mandelmilch
  • Mozzarella
  • Parmesan
  • Reismilch
  • Sojamilch aus Sojaprotein

Nicht verträglich

  • Buttermilch
  • Frischkäse
  • Hafermilch
  • Joghurt
  • Kondensmilch
  • Margarine
  • Mascarpone
  • Milch und allg. Milchprodukte ausser linke Spalte
  • Milchpulver
  • Sahne/Rahm
  • Sauerrahm
  • Schafsmilch
  • Sojamilch aus Sojabohne
  • Weichkäse
  • Ziegenmilch

Nüsse, Samen und Kernen (inkl. Nussprodukte wie Nussbutter)

Verträglich

  • Chiasamen
  • Erdnüsse
  • Hanfsamen
  • Haselnüsse
  • Kokosnuss
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Macadamia
  • Nussbutter, Nussmus aus genannten Nüssen
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Pinienkerne
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse/Baumnüsse

Nicht verträglich

  • Cashew
  • Pistazien

Kräuter und Gewürze

Verträglich

  • Brühe/Bouillon (selbst gemacht)
  • Frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, etc.
  • Alle Gewürze ausser siehe nebenan

Nicht verträglich

  • Brühe/Bouillon, instant (Inhaltsstoffe prüfen)
  • Grüner Pfeffer
  • Knoblauchpulver
  • Zwiebelpulver

Süsses und Snacks, Süssungsmittel

Verträglich

  • Ahornsirup
  • Aspartam
  • Kartoffelchips
  • Marmelade
  • Saccharin
  • Stevia
  • Schokolade (dunkel, mit möglichst hohen Kakaoanteil)
  • Sorbet aus geeigneten Früchten
  • Tortillachips
  • Zucker, weiss und braun
  • Zuckersirup

Nicht verträglich

  • Agavensirup
  • Chutneys
  • Fruktosesirup
  • Honig
  • Ketchup
  • Maissirup
  • Melasse
  • Süssstoffe (Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit)
  • Vollmilchschokolade

Getränke

Verträglich

  • Bier
  • Gin
  • Kaffee (schwarz, in Massen)
  • Likör
  • Orangensaft, frisch
  • Rooibostee
  • Rum
  • Tee (schwarz, weiss, grün, kurz gezogen)
  • Kräutertee
  • Wasser
  • Wein (trocken)
  • Wodka

Nicht verträglich

  • Fencheltee
  • Kamillentee
  • Oolongtee
  • Schaumwein
  • Wein (süss/halbtrocken)
  • Weizenbier

Essig und Öl

Verträglich

  • Essig
  • Fischsauce
  • Mayonnaise
  • Olivenöl
  • Pflanzenöle
  • Senf
  • Sojasauce (ohne Weizen/Gluten)

Nicht verträglich

  • Sojasauce (mit Weizen/Gluten)

Korrekturen und Ergänzungen

Ist dir auf unserer Liste ein Fehler aufgefallen? Hast du eine Ergänzung, welche auf unserer Liste noch fehlt? Dann hinterlasse uns einen Kommentar!

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