Wer unter dem sogenannten Reizdarmsyndrom leidet, kann von einer FODMAP armen Ernährung profitieren. Werden die FODMAP reichen Lebensmittel reduziert oder weggelassen, bessern sich die Beschwerden meistens. Eine komplette Auslassdiät sollte aber nur nach ärztlicher Abklärung und nicht länger als 6 Wochen stattfinden, da sonst Mangelerscheinungen auftreten resp. andere Ursachen zugrunde liegen können.
Die individuelle Verträglichkeit einzelner Lebensmittel kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Ausserdem gilt auch hier: die Menge macht den Reizdarm! Sehr grosse Mengen FODMAP armer Lebensmittel können Beschwerden auslösen, während sehr kleine Mengen FODMAP reicher Lebensmittel allenfalls verträglich sind. Am besten führst du ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, auf welche Nahrungsmittel du besonders stark reagierst.
Nach intensiver Recherche haben wir dir hier eine Liste zur Übersicht über FODMAP arme und FODMAP reiche Lebensmittel zusammengestellt.
Gemüse
Verträglich
- Aubergine
- Brokkoli
- Chili (wenn verträglich)
- Chinakohl
- Fenchel
- Frühlingszwiebel (nur grüner Teil)
- Grünkohl
- Gurke
- Ingwer
- Karotte
- Kartoffel
- Knollensellerie
- Kohlrabi
- Kürbis
- Lauch (nur grüner Teil)
- Mangold
- Maniok
- Maroni
- Okra
- Oliven
- Pak Choi
- Paprika/Peperoni (nur rot und gelb)
- Pastinake
- Radieschen
- Rettich
- Rotkohl
- Rucola
- Salat allg.
- Sprossen (z.B. Sojasprossen, Alfalfa)
- Spinat
- Stangenbohnen (grün)
- Süsskartoffeln
- Tomaten
- Zucchini
Nicht verträglich
- Artischocke
- Blumenkohl
- Chicorée
- Erbsen
- Frühlingszwiebel (weisser Teil)
- Knoblauch
- Lauch (weisser Teil)
- Paprika (grün)
- Pilze
- Randen/Rote Beete
- Rosenkohl
- Sauerkraut
- Schalotten
- Schwarzwurzel
- Stangensellerie
- Soja(bohnen)
- Spargel
- Topinambur
- Weisskohl
- Wirz/Wirsing
- Zuckererbsen
- Zuckerschoten
- Zwiebeln
Verträglich
- Ananas
- Bananen
- Cantaloupe-Melonen/ Zuckermelonen
- Cassisbeeren
- Clementinen
- Cranberry
- Erdbeeren
- Galia-Melone
- Grapefruit
- Granatapfel
- Heidelbeeren
- Himbeeren
- Honigmelone
- Kaktusfeigen
- Kiwis
- Kumquat
- Limonen
- Limetten
- Mandarinen
- Maracuja/Passionsfrucht
- Melonen
- Nori
- Orangen
- Papaya
- Preiselbeeren
- Rhabarber
- Sanddorn
- Sternfrucht
- Weintrauben
- Zitronen
Nicht verträglich
- Äpfel
- Aprikosen
- Avocado
- Birnen
- Brombeeren
- Datteln
- Dörrobst
- Feigen
- Fruchtsäfte in grossen Mengen
- Getrocknete Früchte
- Johannisbeeren
- Kaki / Persimone
- Kirschen
- Litschis
- Mangos
- Nektarinen
- Obstkonserven
- Pfirsiche
- Pflaumen
- Rosinen
- Wassermelonen
- Zwetschgen
Getreideprodukte und Hülsenfrüchte
Verträglich
- Amaranth
- Buchweizen
- Flohsamenschalen
- Glutenfreie Getreideprodukte
- Hafer
- Hirse
- Kartoffelstärke
- Mais, Maismehl, Maisstärke (auch z.B. Polenta, Popcorn, Cornflakes, etc.)
- Quinoa
- Reis und Reisprodukte (z.B. Reisnudeln, Reiswaffeln, etc.)
- Tapioka
- Teff
Nicht verträglich
- Bohnen (z.B. Kidney Bohnen, Borlotti Bohnen, Butter Bohnen, etc.)
- Dinkel (austesten, ev. verträglich)
- Gerste
- Gebäck
- Gries
- Kichererbsen
- Linsen
- Roggen
- Weizen (z.B. Brot, Nudeln, Couscous, etc.)
Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Fleischersatzprodukte
Verträglich
- Eier
- Fisch
- Fleisch allg.
- Geflügel
- Lammfleisch
- Meeresfrüchte
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Tempeh
- Tofu (kein Seidentofu)
Nicht verträglich
- Frittiertes, paniertes Fleisch oder Fisch
- Wurst (Inhaltsstoffe prüfen)
Milchprodukte
Verträglich
- Bergkäse
- Brie
- Butter
- Butterschmalz und Ghee
- Camembert
- Cheddar
- Feta
- Hartkäse
- Haselnussmilch
- Kokosjoghurt
- Kokosmilch
- Laktosefreie Milch und Milchprodukte
- Mandelmilch
- Mozzarella
- Parmesan
- Reismilch
- Sojamilch aus Sojaprotein
Nicht verträglich
- Buttermilch
- Frischkäse
- Hafermilch
- Joghurt
- Kondensmilch
- Margarine
- Mascarpone
- Milch und allg. Milchprodukte ausser linke Spalte
- Milchpulver
- Sahne/Rahm
- Sauerrahm
- Schafsmilch
- Sojamilch aus Sojabohne
- Weichkäse
- Ziegenmilch
Nüsse, Samen und Kernen (inkl. Nussprodukte wie Nussbutter)
Verträglich
- Chiasamen
- Erdnüsse
- Hanfsamen
- Haselnüsse
- Kokosnuss
- Kürbiskerne
- Leinsamen
- Mandeln
- Macadamia
- Nussbutter, Nussmus aus genannten Nüssen
- Paranüsse
- Pekannüsse
- Pinienkerne
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse/Baumnüsse
Nicht verträglich
- Cashew
- Pistazien
Kräuter und Gewürze
Verträglich
- Brühe/Bouillon (selbst gemacht)
- Frische Kräuter wie Schnittlauch, Petersilie, etc.
- Alle Gewürze ausser siehe nebenan
Nicht verträglich
- Brühe/Bouillon, instant (Inhaltsstoffe prüfen)
- Grüner Pfeffer
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
Süsses und Snacks, Süssungsmittel
Verträglich
- Ahornsirup
- Aspartam
- Kartoffelchips
- Marmelade
- Saccharin
- Stevia
- Schokolade (dunkel, mit möglichst hohen Kakaoanteil)
- Sorbet aus geeigneten Früchten
- Tortillachips
- Zucker, weiss und braun
- Zuckersirup
Nicht verträglich
- Agavensirup
- Chutneys
- Fruktosesirup
- Honig
- Ketchup
- Maissirup
- Melasse
- Süssstoffe (Sorbit, Mannit, Isomalt, Xylit)
- Vollmilchschokolade
Getränke
Verträglich
- Bier
- Gin
- Kaffee (schwarz, in Massen)
- Likör
- Orangensaft, frisch
- Rooibostee
- Rum
- Tee (schwarz, weiss, grün, kurz gezogen)
- Kräutertee
- Wasser
- Wein (trocken)
- Wodka
Nicht verträglich
- Fencheltee
- Kamillentee
- Oolongtee
- Schaumwein
- Wein (süss/halbtrocken)
- Weizenbier
Essig und Öl
Verträglich
- Essig
- Fischsauce
- Mayonnaise
- Olivenöl
- Pflanzenöle
- Senf
- Sojasauce (ohne Weizen/Gluten)
Nicht verträglich
- Sojasauce (mit Weizen/Gluten)
Korrekturen und Ergänzungen
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